데일리메디 지피지기면 백전백승! 살빼기, 식단부터 조절하자.

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지피지기면 백전백승! 살빼기, 식단부터 조절하자.


[ 2000년 01월 01일 03시 19분 ]

여름이 다가올 수록 헬스클럽과 한강 고수부지 등에는 살을 빼기 위한 사람들로 아침, 저녁으로 항상 붐비기 마련이다. 하지만 살을 빼겠다는 사람들 중에 자신이 왜 살이 찌게 됐는지에 대해 생각을 하지 않는 사람들이 많다.

살, 적을 알고 나를 알면 백전백승이다.

우리 몸 안에 쌓여있는 지방 1kg는 7,700 kcal(일주일간 매일 1시간씩 조깅을 해야 소모될 수 있는) 엄청난 에너지이다.
이는 맥주 48캔을 한꺼번에 마시는 것과 같은 열량이고, 스파게티 13인분/ 라면 15그릇/ 각설탕 1,500 개를 각각 먹는 것과 같다. 이러한 지방이 우리몸에 축적되면 살이 찌게 되고, 여기에다 운동을 통한 에너지 소모가 없으면, 점차적으로 축적되어 결과적으로는 빼기 힘든 ‘살’이 되는 것이다.

’살’은 자신의 생활의 결과이다.
대부분의 비만한 사람들을 살펴보면, 공통적인 몇 가지의 습관이 있다. 다른 사람에 비해 식사를 빨리 끝내고, 일정한 시간이 아니라, 먹고 싶을 때 먹는다. 또한 과자나 음료수와 같은 간식을 좋아하며, 성인의 경우 술을 마시는 횟수가 높은 경우가 많다.

# 생활습관을 바꾸자
생활습관을 바꾸면 체중감량이 자연스럽게 일어난다. 성공적인 체중감량은 빠르게 살을 빼는 것이 아니라 감량된 체중을 유지하는 것이다. 잘못된 생활습관을 바꾸지않고 단기간에 강제적인 방법으로 체중만 줄일 경우 체중감량에 실패할 확률이 높다. 체중감량에 번번이 실패를 반복한다면 한번쯤 자신의 행동양식을 되짚어봐야 한다.

- 항상 일정한 시간에 먹고 절대로 식사를 거르지 않는다.

- 음식은 TV나 신문을 보면서 먹는게 아니라 반드시 식탁에서만 먹는다.

- 가족이나 친구들과 함께 식사한다. (혼자 식사하게 되면 균형식을 하기 어렵다.)

- 고지방, 고칼로리는 피하고 신선한 과일 야채를 많이 먹는다.

- 정말로 배가 고플 때를 제외하고는 간식을 먹지 않는다.

- 천천히 여유있게 먹는다.

# 식사일기를 쓰자
생활습관을 바꾸는 데는 식사일기를 쓰는 것이 가장 효과적이다. 식사일기의 목적은 하루 동안 섭취하는 열량과 식사의 내용 및 잘못된 식사습관 및 행동을 알아내는데 있다. 일기를 쓰다 보면 본인이 섭취하는 열량이나 잘못된 식습관에 대해 자각하게 됨으로 체중조절에 확실한 도움이 된다.

# 섭취 칼로리 줄이는 법
또한 섭취하는 칼로리는 서서히 줄이되 하루 1,500칼로리 이하로 줄이지 않는다. 끼니를 거르지 말고 세끼를 꼬박 챙겨먹는 것도 중요하다. ‘아침밥 저녁 죽’이라는 말처럼 아침, 점심, 저녁의 식사량 비율은 3:2:1이 적당하다. 잦은 회식자리를 갖는 직장인은 회식에 앞서 물부터 한잔 마시고 칼로리가 적은 야채부터 먹도록 한다. 외식을 할 때는 전체 지방량, 콜레스테롤, 염분을 염두에 두고 메뉴를 선택한다. 식사시간은 20~30분 정도로 천천히, 포만감을 느낄 수 있도록 한다.

BMI지수 (체질량지수: 체중을 키의 제곱으로 나눈 수치·단위 ㎏/㎡)로 계산해 본다.
체중이 90kg이고 키가 170cm인 경우, BMI= 90kg/(1.7m) x (1.7m) = 31(* 키는 반드시 m로 환산해야 함)이다.

아시아인은 BMI 기준으로 저체중: 18.5 이하 / 정상 : 18.5~22.9 / 비만 : 23 이상 으로 분류된다.

가정의학과 에스더클리닉의 여에스더 원장은 "자신의 BMI가 25가 넘거나 또는 23이상이면서 고혈압, 당뇨병, 고지혈증의 합병증을 함께 가지고 있는 경우에는 전문의의 치료를 받아야 하며, 식이요법, 운동요법, 약물치료 등을 통한 종합적이고 지속적인 치료가 필요하다. 약물치료가 필요한 경우에는 리덕틸 등의 안전성을 승인받는 전문치료제의 복용이 필요하다. 그러나 단기간에 살을 확 빼준다고 광고하는 비만클리닉은 피해야 한다."고 말했다. (끝)