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"웰빙食으로 건강하고 날씬한 한가위를"


[ 2004년 09월 13일 10시 28분 ]

한가위가 목전이다. 풍성한 과일과 높은 하늘, 고향을 찾는 마음 등으로 들뜨지만 웰빙 식생활로 다이어트를 실천해오던 사람들에게는 자칫 위험한 기간이 될 수도 있다. 추석 음식이 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이기 때문. 이러한 음식들은 사람들의 입맛을 당기기에 충분하지만 과도한 영양섭취로 이어지기 십상이다. 하지만 몇가지 간단한 조리법만을 지킨다면 웰빙 식단으로 변화시킬 수 있다. 삼성서울병원 영양파트장과 성대의대 삼성서울병원 스포츠의학실 교수의 도움말로 건강한 웰빙 추석을 보내는 방법을 들어보자.

날씬한 한가위 보내는 원칙은?

1. 절대 과식을 피한다
아무리 저칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하면 아무 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙이다.

2. 육류 보다는 채식을
육류 보다는 채식을 우선시 하는 것이 좋다.

3. 과일의 당질을 조심하라
과일에는 당분이 많이 포함돼 있다. 특히 당뇨질환을 앓고 있다면 과일의 양을 조절하는데 신경써야 한다. 과일을 많이 먹으면 혈당조절에 실패할 수밖에 없다.과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스 보다는 생과일 자체로 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다.

또 한번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 양 조절에 주의를 기울여야 한다. 1회 과일 섭취량은 50kcal 정도(포도 19알, 거봉 11알 등)가 적당하며 1일 1~2회가 바람직하다. 화채를 만들어 물과 함께 섭취하고자 할 경우에는 설탕 대신 인공감미료를 넣어 단맛을 내고 시원하게 해서 먹으면 좋다. 1일 1~3컵 정도 마실 수 있다.

4. 식용유를 사용하는 대신 조림이나 찜 요리법을 적극 활용한다
추석음식은 대부분 기름진 음식이다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주역이다. 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하는 것이 좋다. 또한 식용유를 사용하더라도 최소화하는 요리법을 사용하는 것이 추천된다. 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리한다.

5. 야채샐러드도 기름류 대신 다른 소스를 최대한 사용한다
식용유를 넣어야 하는 소스 대신 간장소스나 식초소스를 사용하여 기름기를 최소화 시킨다.

웰빙식 실패했다면?…갑자기 찐 살 효율적으로 빼기

음식 조절에 신경썼으나 실패해 갑자기 체중이 증가했다면 무엇보다 먼저 섭취하는 음식의 양과 질을 조절해 효율적으로 살을 뺄 수 있어야 한다.

물론 추석 때 과식을 해 한 2~3일 정도 체중이 증가됐다고 해도 대부분의 사람들은 다시 그 사람의 고유의 체중으로 회복된다. 즉 추석 때 과식을 했다고 해서 그것이 곧장 지속적인 체중증가로 연결되는 것은 아니다.

그러나 방심은 금물이다. 가을은 살찌기 쉬운 계절이기 때문이다.먼저 여름에서 가을로 계절이 바뀌면서 식욕이 왕성해져 쉽게 과식하게 되며, 지나친 칼로리 섭취로 인해서 비만 등의 질환이 올 수 있다. 특히 추석 전후는 기름진 음식과 과식으로 인해 비만을 앞당기는 도화선이 될 수 있으므로 체중증가에 각별한 주의를 기울여야 한다.

또한 날씨가 서늘해지면서 신체는 서서히 혈관이 수축되고 지방층이 두터워진다. 때문에 가을이 되면서 건강관리를 소홀히 하면 자칫 과체중이 될 수 있는 것이다. 비만은 단지 체중이 많이 나가는 상태가 아니라 우리 몸 안에 지방이 과다하게 축적된 상태를 말한다.

가장 적절한 방법으로는 운동이, 권장할만한 운동으로는 속보, 조깅, 수영, 등산, 자전거 타기 등 유산소 운동이 좋으며 자신에 맞는 것을 골라하면 된다. 간혹 어떤 운동을 하기에 지장이 있는 질병이 있다면 전문의의 처방이 필요하므로 신중을 기해야 한다.

특히 굶지 않는 것이 중요하다. 추석 때 갑자기 살이 쪘다고 굶는 것은 가장 빨리 체중을 빼는 방법이지만 가장 빨리 체중이 증가하는 방법이다. 왜냐하면 정상적인 근육 등이 파괴돼 조금만 먹어도 살이 찌는 억울한 체질로 바뀌는 원인이기 때문이다.