데일리메디 'D-30' 수험생건강 수능날 따라잡기

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'D-30' 수험생건강 수능날 따라잡기 "출발!"


[ 2004년 10월 15일 02시 38분 ]

수능이 30일 앞으로 다가왔다. 이 때부터는 막바지 공부에 열을 올리기보다 몸과 뇌의 리듬을 수능 시험날의 스케줄과 비슷하게 맞출 수 있도록 하는 노력이 더욱 요구된다. 시험 당일 최상의 컨디션으로 시험에 임할 수 있기 위한 수능날 건강 따라잡기법을 건양대병원 가정의학과 강지현 교수에게 들어보자.

◆ 수면
남은 기간 동안 학습내용을 정리하기 위해 또는 시험에 대한 불안감 때문에 지나치게 수면시간을 줄이고 공부계획을 짜는 무리를 하기 쉽다. 그러나 갑자기 수면시간을 줄이면 인체 리듬이 깨져 오히려 학습 능률이 떨어질 가능성이 높으므로 주의해야 한다.

자신의 생활리듬에 맞춰 보통 때와 같이 잠을 자되 최소한 5∼6시간 정도의 숙면을 취해야 낮에 공부할 때 집중력이 떨어지지 않는다. 또 커피 등의 각성제는 중추신경계의 호르몬 분비를 촉진시켜 막상 잠을 자려고 할 때 숙면을 방해할 뿐 아니라 집중력을 떨어뜨릴 수 있으므로 절대 먹지 않도록 한다.

또 지나치게 늦게 자고 늦게 일어나는 수면습관을 지닌 수험생이라면 수능시험 당일 날에 집중력을 잃지 않기 위해서는 최소한 1주일 전부터 수능시험에 대비해 기상하는 연습을 한다. 이보다 적게, 한달 이상 자게 되면 '수면박탈현상'으로 두뇌기능은 더욱 떨어진다.

특히 뇌는 너무 높지도 낮지도 않은 적절한 긴장을 유지해야 주의 집중력이 최상이 되며 이를 위해서는 휴식과 이완이 필요하다. 규칙적으로 뇌와 육체를 쉬게 해주는 것이 능률적인 뇌의 활동에 바람직하다.

긴장 및 스트레스가 심해 밤잠을 설치는 학생은 30분 정도 가벼운 운동으로 땀을 흘린 뒤 목욕하면 숙면을 할 수 있다. 그러나 피로를 회복한다고 장시간 고온 목욕이나 사우나, 주말의 몰아치기 잠도 바람직하지 못한데 이는 심신이 지나치게 이완되면 적절한 긴장이 없어 역효과를 내기 때문이다.

긴장 해소에 좋다는 말에 따라 시험 날 아침에 우황청심환 등을 먹는 경우도 있는데, 평소에 먹어보고 반응을 확인한 경우가 아니라면 권장되지 않는다.

◆ 영양 섭취

시험이 임박해 오게 되면 심리적으로 긴장상태에 놓여 소화기능이 저하되고 스트레스로 식욕도 떨어지기 쉽기 때문에 가능한 한 소화되기 쉬운 식품과 음식을 섭취하는 것이 좋다. 건강을 위한다고 지금 보약이나 기름진 음식을 푸짐하게 먹는 것은 바람직하지 않으며, 맵고 짠 음식도 좋지 않다.

아침에는 바쁘고 식욕이 없어 아침식사를 거르는 경우가 많은데 집중력을 발휘하려면 두뇌에 영향을 공급해주는 당분 섭취가 꼭 필요하며, 아침식사를 하는 것이 두뇌회전을 원활하게 해서 오전시간대의 공부를 잘할 수 있게 해준다. 당분을 섭취하고 두시간 후에 가장 학습효과가 높기 때문에 수능 당일에는 시험 시작 두시간 전쯤 가볍게 식사하도록 한다.

또한 정해진 시간에 식사하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌의 활동이 둔화되고 그만큼 집중력도 떨어지므로. 평소보다 70-80%정도만 먹는게 좋다.

심한 스트레스를 받고 있는 수험생들에게 적절한 단백질과 비타민 섭취도 절실하다. 단백질 공급이 원활하지 않으면 감염성 질환에 걸리기 쉽고, 스트레스를 견디는 힘도 약해진다. 좋은 단백질은 생선, 두부, 계란 등에 풍부하게 들어 있다. 비타민은 해조류나 야채를 통해 섭취한다. 공부시간 바로 전에는 음식섭취를 피하고 공부가 끝난 뒤 휴식시간에 먹는 것이 긴장을 풀어주는 한 방법이 될 수 있다.

저녁식사 뒤부터 취침 전까지는 학습시간이 길어 간식을 먹게 되는 경우가 많은데 간식으로는 지방함량과 칼로리가 적고 소화가 잘 되는 음식이 적당하다. 원활한 두뇌기능과 신진대사를 위해 신선한 과일과 채소를 많이 먹도록 한다. 자기 전에 과일 등을 먹으면 가스가 많이 생겨 속이 더부룩해지므로 아침이나 점심식사 때 채소와 과일을 많이 먹고 저녁에는 주스 형태로 먹는 것이 좋다.

◆ 스트레스 관리

입시를 앞둔 수험생들 중에는 공연히 자신감이 없어지고 자신에 대해 부정적인 생각만 하게 돼 불안을 느끼는 '예상불안' 증상을 나타내는 경우가 종종 있다. 이때는 부모나 형제들이 수험생에게 시험 결과에 집착하기보다 노력하는 과정이 더 중요하다는 점을 강조해 시험에 대한 부담감을 줄이도록 배려하는 것이 가장 효과적이다.

또 평상시의 생체리듬을 유지하면서 적당히 긴장할 때 최고의 효과를 볼 수 있으므로 규칙적인 생활을 하고 저녁 식사 뒤 매일 1분 정도라도 밖에 나가 심호흡을 하고 걷거나 하루 30분 정도 운동시간을 가지는 것이 스트레스 해소와 체력을 유지하는데 도움이 된다.

운동 뒤에 가벼운 샤워를 하고 공부에 들어가면 훨씬 집중이 잘될 것이다. 적절한 운동은 두뇌에 산소를 공급해 정신을 맑게 하고 소화기능을 촉진시킨다. 또 근력을 향상시켜 피로물질 축적으로 인한 근육 피로를 회복시켜 주기도 한다. 1시간 단위로 휴식을 취하고, 그 시간에 잠시 바깥바람을 쐬어 산소를 공급해주는 것도 좋다. 하루 종일 책상에 앉아 있다고 해서 학습능률이 오르지는 않는다.

스트레스나 불안감이 심할 경우, 복식호흡으로 긴장완화를 시도한다. 특히 유달리 실전에 약한 수험생이라면, 불안과 초조로 시험을 망칠 수 있기 때문에 시험 직전 시행할 수 있는 몇 가지 긴장 해소법을 익혀두는 것이 좋다.

손은 배꼽 위에 올려놓아 호흡시 복부가 움직이는지 확인하면서 입을 다물고 공기를 깊숙이 코로 들여 마신다. 잠깐 정지하였다가 입을 열고 천천히 내쉰다. 이와 동시에 온몸에 긴장을 푼다. 다시 깊이 들여 마시고 내뿜고 계속 3번을 반복한다.