만성질환이 있는 사람들이 의욕만 앞세워 무리하게 운동을 하는 것은 매우 위험한 일이다.
본인에게 맞는 방법, 적당한 강도와 시간으로 해야 건강도 지키며 부작용도 예방할 수 있다는 것을 명심하자. 아래는 대표 10가지 만성질환자들을 위한 운동법들을 담았다.
고혈압
고혈압환자는 식이요법, 약물치료와 더불어 운동도 매우 중요하다. 하루에 약 20~30분 운동으로 혈압을 조절할 수 있고 근력과 심혈관 계통을 강화시킬 수 있기 때문이다. 산책이나 물속에서 걷기, 수영 같은 유산소 운동이 효과적인데 이때 숨이 많이 차지 않는 상태에서 30분정도 운동하는 것이 좋다.
가벼운 아령이나 물통 들기 같은 근력운동이나 스트레칭 같은 맨손체조도 효과적인데 너무 무겁지 않은 것으로 선택하고 숨을 참으면서 하지 않는다. 혈압 변화가 심한 새벽이나 겨울철, 무리한 등산과 산책은 피한다.
당뇨병
운동은 당뇨환자의 혈당관리, 체중유지에 도움을 주고, 뼈와 근육을 강화시키며 신진대사를 향상시켜 다른 합병증을 막는다. 먼저 준비 운동으로 가볍게 스트레칭하고 본 운동은 걷기, 근력 강화 운동, 조깅, 수영, 맨손체조, 고정식 자전거 타기 등을 한다. 이 때 등에 약간 땀이 나면서 옆 사람과 이야기 할 수 있는 정도가 적당하다.
당뇨의 정도에 따라 운동시간이 달라지는데 제 1형의 경우 처음에는 하루 20~30분정도 운동을 하면서 시간을 늘려나가고, 제 2형의 경우 하루 40~60분 정도, 일주일에 3~5일정도 운동하되 발에 물집이나 상처가 없는지 잘 관리해야 한다. 둘 다 정해진 시간에 규칙적으로 운동을 하고 운동 전후에는 혈당체크를 할 것.
인슐린 주입 직후에는 운동을 하지 말고 식후 1~3시간사이에 운동을 하는 것이 좋다. 운동중 물을 자주 마시고 고령일수록 짧은 시간, 낮은 강도로 하다가 4~10주 동안 5분씩 시간을 늘리는 것이 안전하다.
심장질환
적당한 운동은 심폐기능 향상, 혈압 조절, 체중 조절을 통해 심장병 위험요인을 감소시킨다. 심장의 혈액순환을 촉진할 수 있는 운동으로는 유산소운동이 좋은데 걷기, 조깅, 등산, 수영이나 물속운동, 하이킹, 고정식 자전거타기, 걷기 등 중에서 자신에게 맞는 운동을 선택할 것.
심장재활을 위한 프로그램으로는 걷기운동이 많이 추천 되는데 단계적으로 해 나가야 한다. 일반적으로 아주 약한 강도의 가벼운 운동으로 시작해 차차 운동 강도를 높이고, 운동 후에는 운동 강도를 서서히 낮추어 정리운동을 해야 한다. 운동은 하루에 30분 정도 주 3회 이상 하는 것이 좋으며 운동 중에는 혈압 반응에 주의한다.
집에서 혼자 운동을 할 경우 자신의 안정 시 심박수에서 30회 정도를 선회하는 강도가 가장 적절하다. 운동 중 가슴 통증이나 어지러움, 발목 부종, 파행이 나타날 시에는 즉시 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다. |
