저열량 식이의 문제 중 하나는 비타민과 무기질 섭취도 같이 줄어들기 쉽다는 것이다. 이 때문에 저열량 식이 중에도 신선한 야채나 과일의 섭취는 별도로 강조하고 가능하면 종합비타민제 복용을 같이 하는 것이 좋다. 특히 무기질은 체중 감량 중 부족해지기 쉽고 적정량을 유지해야지만 효과적인 체중 감량이 될 수 있으므로, 부족하지 않도록 신경을 쓰도록 한다.
1.철분
생리를 하는 여성이나 성장기 청소년의 경우 저열량 식사가 아닌 일반적인 식사를 하더라도 철분 요구량을 채우지 못하는 경우가 많다. 철분은 각 조직으로 산소 공급을 하는 헤모글로빈의 주요한 구성 요소로, 헤모글로빈이 부족한 빈혈이 생기면 조직으로의 산소 공급이 문제가 된다. 지방 분해 과정은 산소를 필요로 하는 과정이기 때문에 빈혈이 있으면 지방 분해 시술 효과가 떨어질 것이라는 견해들이 일반적이다. 또한 빈혈이 생기면 운동 능력이 떨어지게 되므로, 건강한 다이어트를 위해서는 빈혈이 부족하지 않도록 각별히 신경써야 한다.
한편, 철분 부족은 탈모의 원인이 되기도 한다. 최근 남성뿐 아니라 젊은 여성층에서도 탈모를 고민하는 경우가 많으므로, 철분이 많이 포함된 음식들을 부족하지 않도록 섭취해야 한다. 철분이 많이 포함된 음식으로는 시금치, 굴, 두부, 쇠고기, 쇠간, 다시마, 미역, 김 등이다. 하지만 흔히 철분제는 혈액 검사를 통한 철결핍성 빈혈이 확인 되기 전 증상(어지러움 등)에 따른 복용이나 예방적 목적으로의 복용은 권장되지 않는다.
2. 칼슘
우리나라의 일반적인 식사 패턴에서는 대부분 하루 권장량만큼의 칼슘을 섭취하지 못하기 때문에 저열량 식이 중에는 더욱 섭취 부족이 생기기 쉽다. 저체중은 골다공증의 원인이 될 수 있으며, 칼슘 섭취량이 부족하면 상대적으로 지방세포 안의 칼슘 농도가 증가하게 되어 지방분해가 억제된다. 칼슘은 장내 콜레스테롤 흡수를 억제하여 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 칼슘은 철분의 흡수를 촉진한다.
철분이 많이 포함된 음식으로는 칼슘강화두유, 치즈, 요구르트, 케일, 브로컬리, 시금치, 멸치, 뱅어포, 꽁치, 북어 등이다. 칼슘제는 대부분의 칼슘 섭취량이 하루 권장량을 미치지 못한다는 점을 고려할 때 다이어트 중 칼슘제의 보충은 권장된다. |
