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가정의학과 의사라면 한번쯤은 환자에게 “규칙적인 운동 및 식이조절 하시기 바랍니다”라는 말을해 본 적 있을 것이다.
구체적으로 어떻게 운동하라는 것일까? 비만 환자부터 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 심혈관계 질환, 그리고 근골격계 질환을 가진 환자들까지 치료의 한 부분으로써 운동이 필요한 환자들을 가정의학과뿐만 아니라 여러 과들에서 종종 보게 된다.
하지만 구체적으로 어떻게 운동하는 것이 환자에게 도움이 되는지 혹은 어떻게 운동처방을 내는 것이 소위 ‘Evidence’가 있는지에 대해서는 정확히 알지 못하는 경우가 있어 조금이나마 도움이 되고자 이 글을 써 본다.
필자는 체계적이든 아니든 건강을 위해 운동을 시작한 것이 고등학교 시절부터다. 운동을 처음 시작하는 단계에서는 맨손으로 할 수 있는 팔굽혀 펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기를 시작으로 아령, 완력기 등으로 마구잡이식 운동을 했었다.
헬스장을 다니고, 웨이트 트레이닝을 하는 사람들과 많은 이야기를 나누고, 서로의 지식을 공유하고, 스스로 공부도 하면서부터 체계적으로 운동을 할 수 있게 되었다. 하지만 의사가 되기 전까지 나에게 있어 운동이란 건강이란 명목 하에 실질적으로는 근육을 키우는 수단이었다.
가정의학과 의사가 된 이후 운동이 건강에 도움이 된다는 ‘Evidence’를 찾게 됐다. 다행히 운동이 독이 된다는 ‘Evidence’보다는 득이 된다는 ‘Evidence’들이 더 많았고, 이후 운동이 필요한 모든 환자들에게 자신 있게 운동을 권유하고 있다.
운동을 시작하기 전 먼저 신체활동 준비상태 설문지 (Physical Activity Readiness Questionnaire, PAR-Q)에서 하나라도 해당사항이 있는지 먼저 확인해야 한다.
1. 당신의 의사가 당신에게 심장질환이 있다고 말하거나 의사가 추천한 신체활동만 해야 한다는 말을 한 적이 있습니까?
2. 신체활동을 할 때 가슴에 통증이 있습니까?
3. 지난달에 쉬고 있는 중에도 가슴에 통증을 느낀 적이 있습니까?
4. 어지럼증으로 쓰러졌거나 의식을 잃은 적이 있습니까?
5. 신체활동에 변화가 생기면 악화될 수 있는 관절이나 뼈에 문제 (예를 들면, 허리나 무릎이나 고관절)가 있습니까?
6. 고혈압이나 심장질환으로 처방 받아 복용하는 약 (예를 들면, 이뇨제)이 있습니까?
7. 신체활동을 해서는 안 되는 다른 이유가 있습니까?
PAR-Q에 해당사항이 없는 모든 환자들에게는 일반적으로 다음과 같이 운동을 권유할 수 있다.
먼저 유산소 운동은 그 종류가 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 댄스, 수영 등이 있는데, 주당 150분 이상 중강도로 혹은 주당 75분 이상 고강도로 운동을 하면 도움이 된다.
MET (metabolic equivalent)란 성인이 안정된 상태에서 사용하는 산소 섭취량인 3.5 ml/kg/min를 1 MET로 정의하고, 그 몇 배 강도인가를 표시하는 방법으로 'MET-분'은 MET에 시간 (분)을 곱해서 계산하는데, 중강도의 신체활동이란 3-6 METs 즉 쉬고 있을 때보다 3-6배에 해당하는 활동으로 예를 들어 빠르게 걷기 (3-4 mph 즉 4.8-6.4 km/h), 즐기거나 교통수단으로 자전거 타기 (<10 mph 즉 <16 km/h), 수영, 준비운동 (체조), 라켓 스포츠, 탁구, 골프 (카트 끌고 다니기, 클럽 휴대), 낚시 (서서 낚시하기, 낚시 줄 던지기), 레저 카누, 전동 기계로 잔디 깎기, 집수리 (페인팅) 등이 이에 해당된다.
많은 연구들에서 주당 3일 이상 운동을 하게 되면 건강상 이익이 있고, 부상의 위험과 과도한 피로도 줄일 수 있다고 말하고 있다. 하루에 30~60분씩 주당 5일 이상, 주당 총 150분 이상의 중강도 운동 또는 하루에 20-60분씩 주당 3일 이상, 주당 총 75분 이상의 고강도 운동 또는 중강도와 고강도를 조합해 주당 500~1000 MET-분 이상의 에너지를 소비할 것을 권장한다.
다음으로 주당 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력 강화 운동을 해야 한다. 주요 근육에는 다리, 고관절, 가슴, 허리, 배, 어깨, 팔 근육이 포함되는데, 역기 들기, 탄성밴드 운동, 맨손체조 (팔굽혀펴기, 턱걸이, 윗몸일으키기 등), 계단 오르기, 짐 나르기 등이 근력 강화 운동에 속한다.
근력 강화 운동은 중강도에서 고강도로 주요 근육을 사용하는 운동을 해야 하는데, 근력 강화 운동에는 권장되는 시간은 없다. 그 대신 도움 없이는 더 이상 반복을 할 수 없을 때까지 반복해야 한다.
예를 들어 저항력 운동을 할 때 2세트나 3세트를 하는 것이 더 효과적이겠지만, 각 운동마다 8-12번 반복으로 1세트만 하는 것도 어느 정도 효과가 있다. 시간이 지날수록 근력과 지구력은 점점 성장하기 때문에 중량이나 주당 운동하는 날 수를 점점 늘리면 근육도 더 강해진다. 즉 최대 근력의 40~50% 강도 (초저강도-저강도), 10-20회 반복 (고반복)으로 시작해서 서서히 강도를 증가시킬 것을 권장한다(고강도, 저반복).
최대 근력은 한 번에 들 수 있는 가장 큰 무게 즉 1 RM (repetition maximum)을 말하는데, 초보자의 경우 최대 근력의 60~70% 강도 (중강도-고강도)가 권장되고, 숙련자의 경우 최대 근력의 80% 이상의 강도 (고강도-초고강도)가 권장된다. 만약 지구력을 키우는 것이 목표라면 최대 근력의 50% 미만의 강도 (저강도-중강도), 15-25회 반복, 2세트 이하로 운동하면 되고, 최대 근력의 20~50% 강도(초저강도-중강도), 8-12회 반복, 3세트로 저항 운동을 하게 되면 효과적으로 근력을 증가시키고, 균형감각을 향상시킬 수 있다.
2-4세트가 권장되지만 1세트만 하는 것도 어느 정도 효과가 있고, 각 세트 사이 2-3분, 각 근육마다 48시간의 휴식시간이 권장된다. 또한 각 주요 근육마다 주당 2-3일 근력 강화 운동을 해야 한다.
마지막으로 관절 유연성은 나이가 들수록 감소하지만, 유연성 운동으로 이를 회복할 수 있다. 관절 운동 범위는 유연성 운동 후 일시적으로 향상되며, 주당 2-3회 이상 규칙적인 스트레칭을 약 3-4주 동안 지속하면 그 효과도 지속된다. 유연성 운동은 특히 저항 운동과 함께 했을 때 자세 안정성과 균형감각을 향상시켜준다. 유연성 운동의 종류에는 역동적 스트레칭, 동적 스트레칭, 정적 스트레칭, 고유 수용성 신경근 촉진법 (PNF) 등이 있다.
고유 수용성 신경근 촉진법 (PNF)이란 정적 스트레칭에서 동작을 고정하고 등척성 수축을 하는 것을 말한다. 일반적으로 스트레칭은 긴장과 약간의 불편함이 느껴지는 지점에서 30-60초간 동작을 지속하는 것이 효과가 가장 좋다. PNF에서는 10-30초간 수동적 스트레칭 후 최대 수축의 20-75%로 3-6초간 동작을 지속하는 것이 권장된다.
각 유연성 운동마다 2-4회 반복하면, 관절 운동 범위가 향상되고, 그 효과는 3-12주간 지속된다. 각자의 필요에 따라 지속시간과 반복횟수를 조절해서 각 유연성 운동마다 60초간 동작을 지속하는 것을 목표로 한다.
유연성 운동은 주당 2-3일 하는 것이 효과적인데, 매일 유연성 운동을 하게 되면 관절 운동 범위의 향상 효과는 누적된다. 따라서 주당 2일 이상 유연성 운동을 할 것을 권장한다. 주요 근육-힘줄 단위인 목, 어깨, 가슴, 몸통, 허리, 고관절, 다리, 발목을 대상으로 한 일련의 운동을 권장하는데 대부분은 이 같은 일련의 운동을 10분 내에 완료할 수 있다.
근육-힘줄 단위에 따라 다르긴 하지만 저강도나 중강도 유산소 운동이나 수동적으로 핫팩, 뜨거운 목욕 등으로 근육 온도가 올라가면 유연성 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있다.
춘곤증 계절 봄이지만 기지개를 켜고 환자뿐만 아니라 우리 모두의 건강을 위해 운동을 시작해 보자!
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