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잊을 만 하면 다이어트 열풍이 주기적으로 몰아친다. 황제 다이어트, 간헐적 단식, 이번에는 고지방 저탄수화물 식이이다.
2016년 9월 고지방식이의 체중감소 효능을 다룬 TV 프로그램이 방영된 이후 모 온라인 사이트에서의 치즈·버터와 삼겹살 매출이 각각 199%, 162%가 증가하는 촌극이 벌어졌다.
SNS에서는 체중 감량 경험담이 앞 다투어 영웅담처럼 올라온다. 정말로 고지방 저탄수화물 식이는 안전하고 효과적일까?
고지방 저탄수화물 식이의 효시는 1970년대 미국의 앳킨스 다이어트이다. 식단에서 지방의 비율을 70~75%로 늘리고, 단백질은 20~25%, 탄수화물은 5~10%로 제한하는 식단 구성이다.
우리나라 사람이 섭취하는 쌀밥 1그릇의 칼로리가 300Kcal임을 고려한다면 고지방, 저탄수화물 식이를 실천에 옮기기 위해서는 식단에 큰 변화가 요구됨을 짐작할 수 있다.
아래 표(표1)에서 기재된 수치는 각 음식의 100g당 탄수화물 포함량을 표시한 것으로, 예를 들어, 도너츠를 100g 먹게 되면 약 49g, 즉 200Kcal치의 탄수화물을 섭취하게 된다는 뜻이다.
탄수화물을 줄이는 대신(표2) 버터, 생선, 육류, 달걀, 치즈의 섭취를 극단적으로 늘여나간다.
이때 포화지방산, 불포화 지방산 모두 제한하지 않으며 대신 트랜스 지방산의 섭취를 금지한다. 구황 작물이 아닌 채소는 탄수화물 포함량이 적으므로 비교적 자유롭게 섭취할 수 있다.
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음식 100g당 탄수화물 포함량 [표1]
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쥬스
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쌀
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초코바
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식빵
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과일
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감자
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맥주
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도너츠
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52
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28
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60
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46
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7~20
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17
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13
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49
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음식 100g당 탄수화물 포함량 [표2]
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천연지방
(버터, 올리브유 등)
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생선, 해산물
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육류
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달걀
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야채
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0
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0
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0
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1
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1~5
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지나치게 엄격한 식단 조절은 유지하기가 어려우므로 섭취할 수 있는 음식의 종류를 서서히 늘여 나간다.
유지요법으로 탄수화물 섭취를 100g/day 정도를 허용 한다 (총 열량의 25% 내외 유지 가능).
이는 탄수화물 섭취에 의해 증가하는 혈중 인슐린 농도의 낙폭을 줄이고 평균 인슐린 농도를 낮추어 지방 분해를 촉진하게 돼 이른바 “지방을 섭취함으로써 체내 지방을 줄이는” 효과를 낳는다.
이러한 식단 변화를 1-2년간은 유지하면서 많게는 10kg 까지의 체중 감량을 유도할 수 있으나 문제는 2년 이상의 장기간 효과를 본 데이터가 부족하며, 심지어 2년 미만의 연구 결과에서도 저탄수화물 요법 혹은 칼로리 제한 식이에 비해 더 효과가 낫다는 결과를 보여주지 못한 경우가 많으므로 이 다이어트에 대해 신중해야 한다는 점이다.
더군다나 이 식이를 시작하면 불가피하게 포화 지방산의 섭취가 급증하게 되고, 동맥경화를 유발하는 LDL-콜레스테롤이 증가하므로 혈관 건강에 안 좋은 영향을 끼칠 가능성이 높다는 점은 더욱 큰 걱정거리가 되겠다.
고지방 저탄수화물 식이를 옹호하는 학자들은 탄수화물을 극도로 (<20%) 제한하면 포화지방산이 주로 연료로 산화되고 소모되므로, 심혈관 질환에 나쁜 영향을 미치지 않을 것이라고 주장한다.
과학적 근거가 있는 주장임에는 틀림이 없으나 우리나라 국민이 평소 섭취하는 탄수화물의 비율이 전체 칼로리의 63%라는 점을 감안하면 이런 극단적인 영양소 비율을 지키기가 현실적으로 굉장히 어려우므로 탄수화물 섭취량이 다시 증가하기 시작함에 따라 고량의 포화지방산 섭취는 부메랑이 되어 혈관 및 간의 건강을 급격히 악화시킬 가능성이 높다.
식단의 조절을 통해 체중을 감량하려는 시도는 지난 반세기 동안 형태를 달리하여 끊임없이 이루어져 왔지만 그 어느 것 하나도 성공적이지 못했고, 이른바 원푸드 다이어트(one-food diet)도 예외는 아니다.
탄수화물이 비만의 근본 원인인 것처럼 주장하는 일부 전문가의 의견도 과장돼 있음을 인지하고 탄수화물 자체가 아닌 몸에 해롭고 흡수가 빠른 단순당의 섭취 제한에 초점을 맞추어야 한다.
지난 5개 전문 학회는 이러한 관점에서 아래의 입장을 표명하였다. 이를 요약하면 아래와 같다.
첫째, 자기 자신의 식사 습관을 정확히 파악하고 탄수화물이나 지방 섭취 비중이 지나치게 높다면 이를 각각 적절한 수준으로 조절해야 한다.
우리나라 식단은 탄수화물 비중이 평균 65% 수준이지만 성별, 연령별, 개인별 차이가 크다. 탄수화물 섭취는 65%를, 지방 섭취는 30%를 초과하지 않도록 조절하며 균형 잡힌 식사를 하려는 노력이 필요하다.
둘째, 단순당과 포화지방을 우선적으로 줄여야 한다. 탄수화물의 경우, 단순당의 섭취를 줄이고 전곡류와 같이 식이섬유를 비롯한 영양성분이 풍부한 탄수화물 섭취를 늘려야 한다.
최근 설탕, 음료류, 아이스크림 등 단순 당 섭취가 많아지고 있는 것은 상당히 우려할 만한 상황이다.
셋째, 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환으로 치료중인 환자는 식사 방법을 선택하는 데 더욱 신중을 기해야 한다.
심장이나 콩팥이 나쁜 환자, 심한 당뇨병 환자는 저탄수화물·고지방 식사와 같이 한 가지 영양소에 편중된 사법을 함부로 따라 해서는 안 된다. |
